Kiireisen voi olla vaikea motivoida itseään salille, kun lyhyiden treenituokioiden ei uskota johtavan tuloksiin. Saliharrastus kannattaa kuitenkin ottaa säännöllisesti viikko-ohjelmaan myös silloin, kun aikaa salilla on vain vähän.

Edistyksen kannalta avainasemassa ovat oikeat liikkeet ja riittävät tehot. Lihastreenin jälkeen voidaan vielä nostattaa sykettä, jolla tuetaan hapenottokyvyn kehitystä. Kun treeni toteutetaan tehokkaasti, 2–3 lyhyttä salikertaa viikossa riittää edistymiseen.

Myös kiireisen kannattaa suunnata salille

Kannattaako treenaaminen tehdä salilla vai kotona on kysymys, jota pohditaan arjen kiireiden keskellä. Vaikka myös kotona treenaaminen voi tuottaa tuloksia, saadaan paras vaste yleensä salilla.

Salilla on tarjolla iso määrä laitteita ja painoja, joiden avulla treeni voidaan toteuttaa tehokkaammin. Edistymisen myötä painoja voidaan aina lisätä, mikä on kehityksen edellytys pitkällä tähtäimellä.

Vastoin monien uskomuksia, salille ei tarvitse suunnata viikon jokaisena päivänä tulosten saavuttamiseksi. Kun treeniohjelma suunnitellaan huolella, voidaan myös pikatreeneillä saavuttaa huomattavia hyötyjä.

Liikkeet suoritetaan tehokkaina sarjoina, joiden välissä pidetään pieni palautumisaika. Myös tauko on tärkeä osa treeniä, koska sen avulla varmistetaan tehokas suorittaminen seuraavan sarjan aikana.

Tauon aikana moni selailee hetken kännykkää, ja esimerkiksi pikakasino mahdollistaa myös pienemmät pelihetket odottelun aikana. Pelien pariin ei kuitenkaan kannata pysähtyä liian pitkäksi ajaksi tai treeniaika venyy suunnitellusta. 

Pikatreeni keskittyy moninivelliikkeisiin

Parhaan hyödyn tuova pikatreeni keskittyy moninivelliikkeisiin, jotka vaikuttavat nimensä mukaisesti useisiin eri niveliin ja lihasryhmiin samaan aikaan.

Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja kulmasoutu, jotka kaikki kehittävät useampia lihaksia samaan aikaan. Rakentamalla treeniohjelma näiden ympärille voidaan saada tehokas koko kehon treeni lyhyellä harjoitusajalla.

Treeniin voidaan valita muutama näistä liikkeistä, ja kaikkia tehdään 2–3 sarjaa treenin aikana. Sopiva toistomäärä on 8–12 kertaa, ja treenin on hyvä sisältää ylä- ja alakroppaa harjoittavia liikkeitä. Näin saadaan treenattua kaikki lihasryhmät läpi ilman tuntikausien harjoitteluaikaa.

Salitreenissä ja voimaharjoittelussa on tärkeää pyrkiä lisäämään vastusta jatkuvasti. Jos näin ei tehdä, kehitys pysähtyy ja treeni jää junnaamaan paikoilleen.

Käytännössä vastuksen lisääminen tapahtuu lisäämällä painoa. Kun painot alkavat tuntumaan kevyiltä ja liike helpolta, on aika laittaa tankoon isompia painoja. Näin saavutetaan kehitystä ja tuloksia treenin kestosta riippumatta.

Lihastreenin jälkeen voidaan vielä nostattaa sykettä

Ennen treeniä on tärkeää tehdä lyhyt lämmittely, joka valmistaa lihakset niiden harjoittamiseen. Lämmittelyyn on salilla hyvät mahdollisuudet, ja sen voi tehdä esimerkiksi soutulaitteella, kuntopyörällä tai nostamalla kevyempiä painoja ennen varsinaista treeniä.

Treenin loppuun voidaan vielä liittää pieni intervallityyppinen harjoite, jolla nostetaan sykettä. Näin saadaan kehitettyä myös hapenottokykyä ilman, että se vaatisi pitkää treeniä lenkkipolulla.

Intervallitreenin voi toteuttaa kuntopyörällä tai soutulaitteella. Juoksumattoa ei kannata hyödyntää, koska sen riskit kasvavat nopeuksien ja tehojen myötä.

Treeni voidaan toteuttaa lyhyinä intervalleina täydellä teholla tai hieman sen alla olevilla tehoilla, mutta pidempinä intervalleina. Sopiva intervallin kesto on tehoista riippuen puolesta minuutista kahteen minuuttiin, joiden välissä pidetään pieni lepo.

Intervallitreeni on erittäin tehokasta, joten muutama intervalli riittää hyötyjen saamiseksi. Tämän jälkeen treeni on tehty, eikä se ole vienyt kuin pienen hetken päivästä.

Salille ei tarvitse ehtiä joka päivä

Vaikka pikatreeni on nopea, on sen tarkoitus olla myös tehokas. Parhaan hyödyn saamiseksi riittää, että treenaamaan suunnataan 2–3 kertaa viikossa.

Treenaajan on hyvä muistaa se, että lihas kehittyy levossa. Pikatreenin moninivelliikkeet rasittavat useita lihasryhmiä, joten treenin jälkeen on tärkeää pitää riittävä lepo. Hyötyä treenistä saadaan jo käymällä salilla kahdesti viikossa, ja kolme treenikertaa on maksimi.

Välillä kiireisessä arjessa saattaa tulla hetki, että salille ei ehdi lainkaan. Parhaat tulokset saadaan, kun treeni on säännöllinen osa arkea. Tutkimusten mukaan yksittäisistä tauoista ei kuitenkaan kannata huolestua, ja pitkällä tähtäimellä niiden vaikutus edistymisen kannalta on vähäinen.

Syysflunssan sairastamisen tai työkiireiden aiheuttaman tauon jälkeen kannattaa siten palata salille, eikä luovuttaa treenin suhteen. Näin harjoittelulla saadaan terveyttä tukevia tuloksia pitkällä tähtäimellä.