2 jakoinen treeniohjelma

Mikä on 2 jakoinen treeniohjelma?

Yleensä 2-jakoisessa ohjelmassa yhtenä päivänä keskitytään ylävartalon lihaksiin, kuten rintaan, selkään ja olkapäihin, ja toisena päivänä alavartalon lihaksiin, kuten jalkoihin ja pakaroihin.

Kenelle 2 jakoinen treeniohjelma sopii?

2 jakoinen treeniohjelma sopii lähes kaikille, sillä se tarjoaa sopivassa suhteessa monipuolisuutta ja joustavuutta kuntosaliharjoitteluun. 

2 jakoinen treeniohjelma sopii erityisesti sellaisille henkilöille jotka pystyvät käymään salilla useammin kuin kerran viikossa. 

2 jakoinen treeniohjelma voi olla hyvä valinta mm:

• Keskivertoa aktiivisemmille salilla kävijöille, jotka haluavat keskittyä eri lihasryhmiin eri päivinä
• Henkilöille, jotka haluavat lisätä harjoittelun intensiteettiä ja tehostaa lihaskasvua
• Kehonrakentajille, jotka haluavat erikoistua tiettyihin lihasryhmiin ja kehittää niitä erikseen
• Niille, jotka ovat edenneet 1-jakoisesta treeniohjelmasta ja haluavat ottaa seuraavan askeleen kohti edistyneempää harjoittelua

On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokaisen yksilölliset tarpeet ja tavoitteet vaikuttavat siihen, mikä treeniohjelma on paras kullekin henkilölle.

Jos tuntuu siltä ettei 2-jakoinen saliohjelma ole sinun juttusi, voit tutustua myös 1-, 3- sekä 4-jakoisiin ohjelmiin:

>> 1 jakoinen treeniohjelma

>> 3 jakoinen treeniohjelma

>> 4 jakoinen treeniohjelma

2-jakoisen treeniohjelman liikkeet

kaksijakoinen saliohjelma koostuu yleensä kahdesta erilaisesta harjoituspäivästä, joissa keskitytään eri lihasryhmiin. 

Tämä auttaa varmistamaan, että jokainen lihasryhmä saa riittävästi harjoitusta ja lepoa optimaalisen kasvun ja palautumisen takaamiseksi.

2-jakoinen treeniohjelma voi pitää sisällään esim. seuraavia liikkeitä:

Päivä 1: Ylävartalo

• Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus
• Kulmasoutu tai ylätalja
• Pystypunnerrus tai vipunostot sivulle
• Hauiskääntö tai hammer-kääntö
• Ojentajapunnerrus tai dipit

Päivä 2: Alavartalo

• Kyykky tai jalkaprässi
• Maastaveto
• Etukyykky tai askelkyykky
• Takareiden ojennus tai lantionnosto (hip thrust)
• Pohjenousut istuen tai seisten
• Vatsalihasliikkeet, kuten lankku tai vatsarutistukset

On kuitenkin tärkeää muistaa, että liikkeet tulisi valita yksilöllisesti, jotta ne vastaavat parhaiten omia tavoitteita, kehon rakennetta sekä kuntotasoa.

Esimerkki 2-jakoisesta ohjelmasta

Tässä on yksi esimerkki 2-jakoisesta treeniohjelmasta, joka voi toimia lähtökohtana omien harjoitusohjelmien suunnittelussa. 

Muista kuitenkin, että jokaisen yksilön tarpeet ja tavoitteet ovat erilaiset, joten ohjelmaa kannattaa muokata tarpeen mukaan.

Saliohjelma 2 jakoinen:

Päivä 1: Ylävartalo

1. Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
3. Kulmasoutu – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
4. Ylätalja leveällä otteella – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
5. Pystypunnerrus – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
6. Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
7. Ojentajapunnerrus taljassa – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

Päivä 2: Alavartalo

1. Kyykky – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
2. Maastaveto – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
3. Jalkaprässi – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
4. Lantionnosto – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
5. Pohjenousut – 3 sarjaa x 10-12 toistoa
6. Vatsarutistukset – 3 sarjaa x 12-15 toistoa

Tämä 2-jakoinen treeniohjelma voi toteutua esimerkiksi seuraavasti viikon aikana:

• Maanantai: Päivä 1 (Ylävartalo)
• Tiistai: Päivä 2 (Alavartalo)
• Keskiviikko: Lepopäivä
• Torstai: Päivä 1 (Ylävartalo)
• Perjantai: Päivä 2 (Alavartalo)
• Lauantai: Lepopäivä
• Sunnuntai: Lepopäivä

Maalaisjärkeä on kuitenkin hyvä pitää saliharjoittelussa mukana, sillä mikäli esimerkiksi sinulla on harjoittelua haittaavia vammoja, kannattaa ohjelmaa muokata sen mukaisesti.

Kuinka rakentaa tehokas 2-jakoinen treeniohjelma?

Tehokas ja tuloksia antava 2 jakoinen treeniohjelma on sellainen, jossa on otettu mm. seuraavat asiat huomioon:

1. Tavoitteet: Määrittele selkeät tavoitteet treeniohjelmallesi, kuten lihasmassan kasvatus, voiman kehittäminen tai yleisen kunnon parantaminen. Tavoitteiden perusteella voit valita sopivat liikkeet, sarjat, toistot ja intensiteetin harjoitteillesi.

2. Tasapaino: Varmista, että ohjelma sisältää tasapainoisesti eri lihasryhmien treenaamista. Tämä tarkoittaa, että sekä ylä- että alavartalon lihakset tulee huomioida ohjelmassa. Muista myös huomioida vastakkaiset lihasryhmät, kuten rinta- ja selkälihakset tai hauis- ja ojentajalihakset.

3. Progressiivinen kuormitus: Ohjelman tulisi sisältää progressiivista kuormitusta eli sen tulee haastaa kehoasi riittävästi ajan myötä. Tämä voidaan tehdä lisäämällä painoja, toistoja tai sarjoja, vaihtelemalla liikkeitä tai lyhentämällä lepoaikojen pituutta.

4. Levosta huolehtiminen: Riittävä lepo on tärkeää lihasten palautumisen ja kasvun kannalta. Varmista, että treeniohjelmaan sisältyy lepopäiviä ja että lihasryhmille annetaan aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä.

5. Tekniikka: Keskity oikeaan suoritustekniikkaan jokaisessa liikkeessä ja vältä turhia riskejä. Hyvä tekniikka parantaa harjoittelun tehokkuutta ja minimoi loukkaantumisriskin.

6. Monipuolisuus: Älä pelkää kokeilla uusia liikkeitä ja vaihdella ohjelmaasi säännöllisesti. Monipuolinen treeniohjelma pitää motivaation yllä ja edistää kehitystä pitkällä aikavälillä.

Seuraamalla annettuja esimerkkejä, pystyt rakentamaan tehokkaan ja turvallisen 2-jakoisen treeniohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

 Muista kuunnella kehoasi ja tehdä tarvittavia muutoksia ohjelmaan, jos huomaat jotain ei toimi tai haluat kohdistaa harjoittelua tiettyihin lihasryhmiin.

Pääasia on aina se, että käyt salilla. Tulokset kyllä tulevat ajan kanssa, vaikka se ei välttämättä siltä heti alussa tuntuisi.

Yleiset virheet 2-jakoisissa treeniohjelmissa ja kuinka välttää ne

Vaikka 2 jakoinen treeniohjelma on monille erinomainen tapa harjoitella, on olemassa joitakin yleisiä virheitä, jotka voivat heikentää tuloksia tai johtaa loukkaantumiseen. 

Tässä tarkastelemme yleisimpiä virheitä ja annamme vinkkejä niiden välttämiseksi:

• Epätasapainoinen lihasryhmien kehitys: Jos ohjelmassa ei ole tasapainoisesti sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä, voi se johtaa epätasapainoon lihaskehityksessä. Varmista, että ohjelmaasi sisältyy liikkeitä, jotka kohdistuvat tasapuolisesti eri lihasryhmiin.

• Liian suuri volyymi tai liian vähän lepoa: Keskittyminen liian suureen määrään sarjoja ja toistoja voi heikentää palautumista ja kehitystä. Tee ohjelmasta sopivan kuormittava, mutta älä unohda lepopäiviä ja palauttavia harjoituksia.

• Treenin intensiteetin laiminlyönti: Vaihtelemalla intensiteettiä ja kuormitusta kehosi saa uusia ärsykkeitä, jotka edistävät kehitystä. Vältä treenaamista aina samalla intensiteetillä ja sisällytä ohjelmaan sekä raskaampia että kevyempiä päiviä.

• Tekniikan laiminlyönti: Huono tekniikka voi aiheuttaa loukkaantumisia ja heikentää tuloksia. Keskity oikeaan suoritustekniikkaan, ja harkitse ammattilaisen apua tekniikan hiomiseen, jos epäilet suorituksesi olevan virheellinen.

• Ei henkilökohtaisten tavoitteiden mukaista ohjelmaa: Jos et mukauta ohjelmaa omien tavoitteidesi ja lähtökohtiesi mukaan, et välttämättä saa haluamiasi tuloksia. Mieti, mitä tavoitteita sinulla on, ja suunnittele ohjelma niiden saavuttamiseksi.

Yhteenveto – 2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma on monipuolinen ja tehokas tapa harjoitella, ja se sopii erityisesti niille, jotka haluavat saavuttaa tasapainoisen kehityksen koko kehon alueella. 

Tällaisessa ohjelmassa ylä- ja alavartalon lihakset harjoitetaan eri päivinä, mikä mahdollistaa lihasryhmille riittävän palautumisajan – ja se myös olennaisesti boostaa harjoittelun tehoa. 

Muista, että tehokkaan 2-jakoisen treeniohjelman rakentamisessa tärkeää on asettaa selkeät tavoitteet, huolehtia tasapainosta ja monipuolisuudesta sekä ottaa huomioon progressiivinen kuormitus ja riittävä lepo.

Kun otat huomioon nämä seikat, pystyt luomaan itsellesi tehokkaan 2-jakoisen treeniohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, olipa kyseessä sitten lihasmassan kasvattaminen, voiman lisääminen tai yleisen kunnon parantaminen. 

Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja tehdä muutoksia ohjelmaan tarpeen mukaan, jotta pysyt motivoituneena ja saavutat haluamasi tulokset turvallisesti.