Treeniohjelma
Paras treeniohjelma on sellainen ohjelma joka saa sinut lähtemään salille.
Jotain perusteita olisi kuitenkin hyvä tietää ennen salille lähtöä, joten kokosimme sinulle treeniohjelman täydellisen ABC:n.
Tässä oppaassa opit mm:
- Millainen on treeniohjelma kotona
- Miten suuren painoarvon hyvä treeniohjelma ansaitsee
- Miten pystyt tekemään oman treeniohjelmasi
…sekä paljon muuta!
Millainen on hyvä treeniohjelma?
Ihan ensimmäiseksi voisimme lähteä liikkeelle siitä, että kaikki treeniohjelmat eivät välttämättä sovi kaikille.
Meillä kaikilla on eri tavoitteet, erilaiset kehot sekä mahdollisesti erilaisia rajoituksia.
Siinä missä toinen pääsee käymään 5x viikossa salilla, toinen ei välttämättä elämäntilanteestaan johtuen pääse kertaakaan salille – tällöin vaihtoehdoksi jää usein vaikkapa kotona tehtävä treeniohjelma.
Hyvä treeniohjelma on yleensä sellainen, joka on sovitettu juuri sinua varten.
Miten tällainen sitten luodaan?
Jos olet aloittelija, kyseessä ei ole mikään helppo prosessi.
Vaikka loppupeleissä saliohjelma on varsin yksinkertainen ymmärtää, monesti sen optimoiminen omaan käyttöön osoittautuu haastavaksi urakaksi.
Salilla käymisen, tai kuntoilun ei tarvitse olla ikävää puuhaa.
Jos et pidä lenkkeilystä, miksi yrität sovittaa lenkkeilyä kunto-ohjelmaasi?
Jos et tykkää juosta juoksumatolla, miksi yrität tehdä sitä siitä huolimatta?
On totta, että monista asioista on mahdollista oppia tykkäämään, mutta kun puhutaan treeniohjelmista, tällaista harvemmin tapahtuu.
Treenaaminen ei ole helppoa, mutta ei siitä tarvitse kuitenkaan itselleen tehdä luonnottoman vaikeaa.
Hyvä salitreeni ohjelma saa sinut käymään aktiivisesti salilla, se tuottaa sinulle näkyviä tuloksia (mutta ei ihan ensimmäisillä kerroilla) sekä mikä tärkeintä, se auttaa sinua tekemään pysyvän elämäntapamuutoksen.
Paras treeniohjelma on sellainen joka:
- Motivoi sinua noudattamaan sitä
- Antaa sinulle merkityksellisiä tuloksia ajan saatossa
- Sopii ajallisesti sinulle kaikkein parhaiten
Suosituimpia treeniohjelmia Saliopas.fi -sivustolla
Alapuolella olevien linkkien kautta pääset tutustumaan erilaisiin saliohjelmiin, kuten vaikkapa Arnoldin kultaiseen kuusikkoon, tai edistyneille kuntoilijoille tarkoitettuun 4-jakoiseen ohjelmaan.
Mitä hyötyä treeniohjelmasta on?
Treeniohjelman suurimmat hyödyt tulevat esiin pitkäjänteisyyden luomisessa saliharjoitteluun.
Usko tai älä, joka paikasta toitotettu “vaikeinta on lähteminen” – ei voisi enempää pitää paikkaansa treenaamisen osalta.
Totta kai on olemassa myös ihmisiä jotka heti välittömästi nauttivat treenaamisesta, mutta todellisuudessa nämä ovat poikkeustapauksia.
Mikäli olet täysi aloittelija, on todennäköistä että itsekuriasi koetellaan varsin moneen kertaan taipaalesi alkumetreillä.
Treeniohjelma aloittelijalle kannattaakin miettiä huolellisesti läpi, sillä sen pääasiallinen tavoite ei suinkaan ole tulosten saaminen, vaan pysyvän muutoksen luominen nykyisiin elämäntapoihin.
Hyvin suunniteltu aloittelijan treeniohjelma pitää huolen siitä, että itsekuri pysyy ruodussa myös alkuinnostuksen jälkeen.
Jos luulit että motivaatiosi elämäntapamuutokseen kannattelee saliharrastustasi, olet väärässä.
Olit sitten kuka tahansa, tulet jossain vaiheessa kärsimään motivaation puutteesta.
Tällöin on itsekurin aika tarttua valjaista ja saada sinut tästä huolimatta noudattamaan treeniohjelmaasi.
Suosittelemmekin siis hyvissä ajoin harjoittamaan itsekuriasi, sillä tulet tarvitsemaan sitä sillä sekunnilla kun motivaatiotasosi alkavat houkuttelemaan sinua sohvan pohjalle makoilemaan.
Syitä miksi hyvä kuntosaliohjelma on panostamisen arvoinen:
- Mitä paremmin suunniteltu ohjelma, sen kauemmin pystyt noudattamaan sitä
- Optimoitu treeniohjelma nopeuttaa näkyvien tulosten saavuttamista
- Hyvä treeniohjelma salille nopeuttaa elämäntapojesi muutosta
Tee oma treeniohjelma – ota nämä asiat huomioon
Oman ohjelman luominen voi aluksi tuntua hankalalta tehtävältä, mutta mitä kokeneemmaksi tulet, sen helpommaksi oman ohjelman luominen muodostuu.
Kannattaa varautua siihen, että menee luultavasti kuukausia ennen kuin itse tehty saliohjelma tulee ajankohtaiseksi.
Tämä johtuu puhtaasti siitä, ettet vain yksinkertaisesti tiedä tarpeeksi aiheesta, jotta voisit lähteä ns. sooloilemaan, sekä odottaa samalla hyviä tuloksia.
Kuten niin monesti aiemminkin, minkä tahansa ohjelman (oli se sitten itse tehty, tai vaikkapa täältä kopioitu) noudattaminen on parempi, kuin et tekisi mitään.
Miten tehdä itselle treeniohjelma? Tee oma ohjelma sen mukaan, mikä parhaiten sopii tavoitteisiisi. Mikäli haluat kasvattaa lihasmassaa, keskity kuntosaliharjoitteluun.
Mikäli tavoitteenasi on vaikkapa rasvanpoltto, on hyvä ottaa cardiota mukaan (juoksumatto, pyöräily, kävely, jne.).
Ota nämä 5 asiaa huomioon kun suunnittelet omaa treeniohjelmaa:
#1 – Miten helposti pystyt noudattamaan luomaasi ohjelmaa? Älä haukkaa liian isoa palaa kerralla.
#2 – Mitkä ovat pitkän tähtäimen tavoitteesi? Lihaskasvu, rasvanpoltto, vai kenties molemmat?
#3 – Mitkä ovat lyhyen tähtäimen tavoitteesi? Kirjaa myös nämä ylös ja parannat mahdollisuuksiasi sen suhteen, että pystyt luomaan ohjelman noudattamisesta itsellesi elämäntavan.
#4 – Miten arkielämäsi sopii uuden saliohjelman ympärille? Pääsetkö käymään säännöllisesti salilla?
#5 – Suunnittele ohjelma useammalle kuukaudelle. Usko pois, kiität meitä myöhemmin.
Treeniohjelma kotona – miten aloittaa treenaaminen kotona
Vaikka olemmekin kuntosaliohjelmiin keskittyvä sivusto, ymmärrämme, ettei kaikilla ole aina mahdollisuus käydä salilla.
Kyseessä ei kuitenkaan ole “joko tai” -tilanne, sillä voit aivan huoletta esim. suunnitella ohjelmasi sisältämään niin kotona- kuin salillakin tehtäviä treenejä.
Tällöin on hyvä käyttää hieman aikaa suunnitteluun, jotta saat ohjelmastasi parhaat mahdolliset hyödyt.
Kotitreenejä suunnitellessa on myös hyvä ottaa huomioon millaisia apuvälineitä on käytettävissäsi. Kuminauhoilla ja yhdellä kahvakuulalla pääsee jo erittäin pitkälle.
Esimerkiksi kiinteyttävä treeniohjelma kotona on suhteellisen helppo suunnitella, sillä tällaisen ohjelman noudattaminen ei vaadi juurikaan apuvälineitä (se perustuu enemmän aerobiseen liikuntaan).
Suurin haaste mihin sinun tulee varautua jos ajattelit alkaa treenaamaan kotona on se, että motivaatio ja itsekuri nousee entistä tärkeämpään asemaan.
Siinä missä salille lähteminen toimii mukavana boostina ennen treenejä (eihän kukaan turhaan jaksa salille ajella), kotona voi olla helpompi heittäytyä sohvalle, kuin ruveta esimerkiksi tekemään punnerruksia.
Tässä kohtaa saliohjelma onkin yleensä parempi vaihtoehto, mikäli harjoittelu ja liikunta ei vielä ole pysyvä osa elämäntapojasi.
Millaisia liikkeitä hyvä kotitreeni ohjelma tulisi sisältää, mikäli käytössäsi ei ole välineitä kuten kuminauhaa, tai kahvakuulaa:
- Kyykyt
- Askelkyykyt
- Punnerrukset
- Vatsalihakset
- Haarahypyt
- Selkälihakset
- Pohjenousu
Jo näillä liikkeillä pääset takuuvarmasti näkemään pysyviä tuloksia, mikäli olet johdonmukainen harjoittelusi suhteen.
Mitä parempaan kuntoon pääset, sen luovempia ratkaisuja joudut keksimään, jotta pystyt omaa kehonpainoasi hyväksikäyttäen saavuttamaan esimerkiksi tuloksia lihaskasvun suhteen.
Kannattaako ostaa treeniohjelma?
Monelle aloittelijalle treeniohjelman ostaminen on ainoa vaihtoehto, jos haluaa vakavissaan saliharrastuksen aloittaa.
Pitää muistaa että ostaminen ei todellakaan ole pakollista, mutta mikäli päätät itse lähteä ohjelmaasi rakentamaan, varaudu käyttämään useita kymmeniä tunteja sen optimoimiseen.
Mikäli sinulla on paljon aikaa käytettävissäsi ja olet avoin oppimaan, hyvän treeniohjelman pystyy kyllä itsekin rakentamaan.
Paras treeniohjelman rakentaja on kuitenkin kokemus. Mitä kokeneempi salilla olet, sen paremmin pystyt luomaan itsellesi juuri sellaisen ohjelmalla, josta juuri sinä saat maksimaalisen hyödyn irti.
Jos haluat kuitenkin päästä mahdollisimman vähällä vaivalla, osta treeniohjelma ja keskity vain treenaamiseen.
Ilmainen saliohjelma korvikkeena
Tältäkin sivustolta löydät useita ilmaisia saliohjelmia, joilla pääset helposti alkuun.
Aloittelijan saliohjelma ei ole kovin monimutkainen – esimerkiksi 1-jakoinen treeniohjelma on loistava ohjelma aloitukseen.
Entä mistä löytyy ilmainen treeniohjelma naisille? Moni 1,2,3- sekä 4 jakoinen treeniohjelma sopii kaikille, sukupuoleen katsomatta.
Saliohjelma naiselle näyttää siis hyvin samankaltaiselta kuin mikä tahansa muukin ohjelma.
Treeniohjelmat toimivat hyvänä pohjana, jota voit sitten omien tarpeidesi mukaan lähteä tulevaisuudessan muokkaamaan.
Paras treeniohjelma rasvanpolttoon ja/tai lihasmassan kasvatukseen
On olemassa totta kai myös ohjelmia jotka eivät keskity kumpaankaan, mutta jos ihan rehellisiä ollaan, valtaosan tarpeet sijoittuvat rasvanpolton sekä lihasmassan kasvatukseen.
Rasvaa polttava sekä samalla lihasmassaa kasvattava treeniohjelma ei ole mikään kovin monimutkainen ilmestys, mutta sen noudattaminen onkin sitten vähän haastavampaa.
Jos tarkoitus olisi kasvattaa pelkkää lihasmassaa, olisi neuvot hyvin yksinkertaisia: Syö niin paljon kuin ehdit ja nosta painavia rautoja.
Monilla on kuitenkin selkeä tarve myös polttaa kropasta samalla rasvaa, joka luo omat rajoituksensa varsinkin syömisen suhteen.
Erityisesti rasvanpoltto treeniohjelma miehille on yleensä suhteellisen haastava, sillä miehillä on valitettava taipumus säilöä sitkeitä rasvavarastoja keskivartalon alueelle.
Mitkä ovat hyvän treeniohjelman kulmakivet, jos tarkoituksena on polttaa rasvaa?
Itse asiassa suurimmat uhraukset rasvanpolttoon keskittyvissä ohjelmissa tehdään keittiön puolella.
Sinulla on oikeastaan kaksi vaihtoehtoa: Syö enemmän kuin kulut, tai kuluta enemmän kuin syöt – loppupeleissä kyse on oikeasti näin yksinkertaisesta asiasta.
Rasvanpolttoa havittelevan kannattaa myös muistaa, että esimerkiksi pelkkä painojen nostelu salilla ei juurikaan kuluta rasvavarastojasi.
Crossfit treeniohjelma on totta kai eri asia, mutta tarkoitammekin nyt saliohjelmaa joka puhtaasti keskittyy painojen nosteluun.
Rasvanpoltto vaatii sykkeen joka on n. 65% maksimisykkeestäsi. Jos sydämesi lyö vaikkapa maksimissaan 180 kertaa minuutissa, hyvä syke rasvanpolttoon olisi tällöin n. 117 tietämillä.
Tämäkin on totta kai vain suuntaa antava viitearvo.
Kaikenlainen kävely, lenkkeily ja kevyt urheilu sopii mainiosti rasvanpolttoon.
Sinun ei tarvitse rääkätä itseäsi tuntikausia juoksumatolla, vaan rasva palaa tehokkaasti ihan kävellessäkin.
Muista kuitenkin, että kävelit kuinka pitkälle tahansa, et tule koskaan näkemään tuloksia jos ruokavaliosi on pielessä.
>>klikkaa tästä jos haluat lukea lisää oikeanlaisesta ruokavaliosta<<
Miten kasvattaa lihasmassaa?
Lihasmassa kasvaa, kun syö tarpeeksi proteiinia ja nostaa painavia asioita maasta (tai työntää päänsä yläpuolelle).
Totta kai lihasten kasvatuksessakin on olemassa monia eri koulukuntia ja tapoja, mutta pääasiallisesti lihasten kasvattaminen on kuitenkin yksinkertaista puuhaa.
Jos pitää vielä hieman tarkentaa ensimmäistä väitettä, niin kerrottakoot, että progressiivisesti nouseva ohjelma (laitat hieman lisää rautaa tankoon aina kuin mahdollista) yhdistettynä riittävään proteiinimäärään on yhtä kuin lihaskasvu.
Suositeltu määrä proteiinia per painokilo on n. 1.5g – 2g. Eli jos painat 100g ja haluat kasvattaa lihasta, pyri syömään 150g – 200g proteiinia päivässä.
Proteiinin saannista ei kannata olla kovin huolissaan, on lähes mahdoton syödä liikaa proteiinia jatkuvalla syötöllä (kirjaimellisesti).
Ei myös kannata stressata jos et joka päivä saa tavoitetta kasaan, tämä ei tarkoita sitä etteikö lihaksesi kasvaisi.
Ne kyllä kasvavat vaikka söisitkin 100 kiloisena henkilönä vain 130g proteiinia päivässä.
Kun puhutaan 1.5g – 2g / painokilo -saantisuosituksesta, viitataan yleensä siihen optimaaliseen määrään jota lihaksesi tarvitsevat kasvaakseen.
>>Jos haluat lukea lisää esim. parhaista proteiinin lähteistä, klikkaa tästä<<
Yhteenveto
Salilla käymisen ja kuntoilun ei tarvitse olla monimutkaista. Ymmärrämme kyllä miksi näin voi välillä tuntua, sillä ala on täynnä erilaisia toimijoita, jotka uskovat eri asioihin.
Jonkun mielestä liike A on parempi kuin liike B ja toisen mielestä proteiinia pitää syödä 1.5g eikä 2g per painokilo.
Aloittelijalle vaikeudet alkavat yleensä siinä kohtaa, kun he kuulevat ristiriitaista informaatiota useista eri lähteistä.
On todella vaikea ottaa selvää mikä pitää paikkansa ja mikä ei, kun itsellä ei ole vielä yhtään kokemusta tai tietoa karttunut aiheesta.
Kannattaa siis aloittaa hitaasti ja sitä mukaa kun kokemusta kertyy, voi alkaa esimerkiksi salillakin kokeilemaan uusia asioita.
Vaikeinta alussa on kuitenkin yleensä se, että salille lähteminen ei ole vielä olennainen osa elämääsi.
Siinä missä vaikkapa herkkujen mättäminen naamariin on muodostunut sinulle tavaksi, voit myös tehdä salilla käymisestä tavan.
Mikäli haluat kysyä treeniohjelmista lisää, voit aina olla meihin suoraan yhteydessä sähköpostitse. Löydät yhteystietomme “ota yhteyttä” -välilehdeltä.
Lue lisää eri treeniohjelmista:
