4 jakoinen treeniohjelma

Mikä on 4 jakoinen treeniohjelma?

4 jakoinen treeniohjelma on neljälle eri harjoituskerralle jaettu saliohjelma.

4-jakoinen ohjelma mahdollistaa erittäin tarkan ja keskitetyn treenin jokaiselle lihasryhmälle.

Neljän päivän jako voi esimerkiksi olla seuraavanlainen: 1) rinta ja ojentajat, 2) selkä ja hauikset, 3) olkapäät ja trapsit (epäkkäät), 4) jalat ja pakarat. 

Tällainen ohjelma sopii erityisesti niille, jotka haluavat panostaa lihasmassan kasvattamiseen ja voimatasojen kehittämiseen.

Kenelle 4 jakoinen treeniohjelma sopii?

4 jakoinen treeniohjelma sopii monenlaisille salilla kävijöille, mutta erityisesti niille, jotka:

• Haluavat eristää lihasryhmien harjoittelua entistä tarkemmin, jotta jokaiselle lihasryhmälle voidaan antaa riittävästi huomiota ja kehitystä.
• Ovat jo jonkin aikaa harrastaneet kuntosaliharjoittelua ja haluavat edetä monipuolisempaan ja haastavampaan treeniohjelmaan.
• Tavoittelevat lihasmassan kasvattamista ja voiman kehittämistä.
• Pystyvät sitoutumaan neljään kuntosaliharjoitukseen viikossa.

On kuitenkin hyvä muistaa, että 4-jakoinen treeniohjelma voidaan räätälöidä yksilöllisesti, jotta se palvelee kunkin kuntoilijan tavoitteita ja tarpeita parhaalla mahdollisella tavalla

Jos tuntuu siltä ettei 4-jakoinen saliohjelma ole sinun juttusi, voit tutustua myös 1-, 2- sekä 3-jakoisiin ohjelmiin:

>> 1 jakoinen treeniohjelma

>> 2 jakoinen treeniohjelma

>> 3 jakoinen treeniohjelma

4-jakoisen treeniohjelman liikkeet

4 jakoinen treeniohjelma ja sen liikkeet jaetaan tyypillisesti neljään eri harjoituspäivään, jolloin jokaiselle lihasryhmälle voidaan antaa riittävästi huomiota. Tässä esimerkki siitä, miten liikkeet voidaan jakaa:

Rinta ja ojentajat

• Penkkipunnerrus tai käsipainopunnerrus
• Vinopenkkipunnerrus
• Ristikkäistalja tai pec deck -liike
• Dipit tai ojentajapunnerrus

Selkä ja hauikset

• Leuanveto tai lat-pulldown
• Kulmasoutu tai yhden käden käsipainosoutu
• Olkapäät taljassa
• Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla

Jalat

• Kyykky tai etukyykky
• Jalkaprässi
• Takareidet laittessa ja/tai hip thrust
• Pohkeet

Olkapäät ja keskivartalo

• Pystypunnerrus tai Arnold-punnerrus
• Sivuviparit
• Pystysoutu tangolla tai käsipainoilla
• Vatsarutistus tai vatsalihasliike

Tärkeää on valita liikkeet, jotka sopivat yksilön tavoitteisiin, kuntotasoon ja mahdollisiin rajoituksiin. 

Jokaiselle lihasryhmälle suositellaan tehtävän 2-4 liikettä, ja sarjojen sekä toistojen määrän tulisi olla linjassa treenaajan tavoitteiden kanssa.

Esimerkki 4-jakoisesta ohjelmasta

4-jakoinen treeniohjelmaa sopii monenlaiselle treenaajalle, tässä yksi esimerkki:

Tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja voiman lisääminen:

Päivä 1: Rinta ja ojentajat

• Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 4 sarjaa, 8-10 toistoa
• Ristikkäistalja: 3 sarjaa, 10-12 toistoa
• Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Päivä 2: Selkä ja hauikset

• Leuanveto (tai lat-pulldown): 4 sarjaa, 6-8 toistoa
• Kulmasoutu: 4 sarjaa, 8-10 toistoa
• Olkapäät taljassa: 3 sarjaa, 10-12 toistoa
• Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Päivä 3: Lepopäivä

Päivä 4: Jalat

• Kyykky: 4 sarjaa, 6-8 toistoa
• Jalkaprässi: 4 sarjaa, 8-10 toistoa
• Takareidet laitteessa: 3 sarjaa, 10-12 toistoa
• Pohkeet: 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Päivä 5: Olkapäät ja keskivartalo

• Pystypunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa
• Sivuviparit: 3 sarjaa, 10-12 toistoa
• Pystysoutu käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa
• Vatsarutistus: 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Päivät 6 ja 7: Lepopäivät

Muista, että tämä on vain yksi esimerkki 4-jakoisesta treeniohjelmasta. Voit muokata sitä omien tavoitteidesi, kuntotasosi ja rajoitustesi mukaan.

Kuinka rakentaa tehokas 4 jakoinen treeniohjelma?

Rakentaaksesi tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman, on tärkeää ottaa huomioon seuraavat asiat:

1. Tavoitteet ja kuntotaso: Mieti omia tavoitteitasi ja kuntotasoa ennen kuin aloitat 4-jakoisen treeniohjelman. Haluatko kasvattaa lihasmassaa, parantaa voimatasoja, kehittää kestävyyttä vai kaikkia näitä yhdessä? Mieti myös, onko sinulla rajoituksia tai erityisiä tarpeita, kuten loukkaantumisia tai sairauksia, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota.

2. Lihasryhmien jakaminen: Jaa lihasryhmät neljään eri treeniin. Tähän on monia tapoja, mutta yleinen jako on: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, jalat, sekä olkapäät ja keskivartalo. Tämä varmistaa, että kaikki lihasryhmät saavat riittävän kuormituksen ja lepoa.

3. Monipuoliset liikkeet: Sisällytä ohjelmaasi monipuolisesti liikkeitä eri lihasryhmille. Yhdistele perusliikkeitä, kuten kyykkyjä ja penkkipunnerrusta, sekä eristäviä liikkeitä, kuten hauiskääntöjä ja sivuvipareita.

4. Sarjat, toistot ja intensiteetti: Käytä eri liike- ja lihasryhmäkohtaisia sarja- ja toistomääriä sekä intensiteettejä. Esimerkiksi voimaharjoitteluun tähtäävät voivat tehdä vähemmän toistoja suuremmilla painoilla, kun taas kestävyys- ja lihasmassaharjoitteluun tähtäävät voivat tehdä enemmän toistoja kevyemmillä painoilla.

5. Progressio: Pyri jatkuvasti kehittymään ohjelman aikana. Voit lisätä painoja, toistomääriä tai harjoitustiheyttä parantaaksesi suorituskykyä ja saavuttaaksesi tavoitteesi.

6. Lepo ja palautuminen: Varmista, että pidät riittävästi lepopäiviä ja annat lihaksille aikaa palautua. 4-jakoisessa treeniohjelmassa on tyypillisesti 1-2 lepopäivää viikossa, mutta voit tarvittaessa lisätä tai vähentää niiden määrää omien tarpeidesi mukaan.

Näitä periaatteita noudattamalla voit rakentaa tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman.

 Huomaathan, että 4 jakoinen treeniohjelma naiselle on lähestulkoon täysin samanlainen kuin se olisi miehelle – ainoastaan henkilökohtaiset tavoitteet ja kuntotaso voivat muuttua, joka myös pakottaa usein muokkaamaan käytettyä ohjelmaa.

Yleiset virheet 4-jakoisissa treeniohjelmissa ja kuinka välttää ne

4-jakoisissa treeniohjelmissa voi esiintyä useita yleisiä virheitä, jotka saattavat heikentää tuloksia tai johtaa loukkaantumisiin. 

Tässä muutamia yleisimpiä virheitä ja vinkkejä niiden välttämiseen:

1. Epätasapainoinen lihasryhmien kuormitus: Joskus 4-jakoisessa saliohjelmassa saattaa olla epätasapaino eri lihasryhmien kuormituksessa. Varmista, että jokainen lihasryhmä saa riittävän määrän harjoitusta, jotta kehitystä tapahtuu tasaisesti ja loukkaantumisriski pienenee.

2. Riittämätön lepo ja palautuminen: Moni saattaa kuvitella, että tiheämmällä harjoittelulla saa nopeammin tuloksia. Kuitenkin liian vähäinen lepo ja palautuminen voivat heikentää kehitystä ja lisätä loukkaantumisriskiä. Varmista, että pidät riittävästi lepopäiviä ja annat lihaksille aikaa palautua.

3. Liian suuri volyymi tai intensiteetti: Liian suuri harjoitusvolyymi tai -intensiteetti voi johtaa ylirasitukseen ja loukkaantumisiin. Muista, että laatu on tärkeämpää kuin määrä – keskity tekemään liikkeet oikein ja kuuntele kehosi tarpeita.

4. Laiminlyöty liikkuvuus ja lämmittely: Hyvä liikkuvuus ja lämmittely ovat tärkeitä ennen varsinaista treeniä. Ne auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan suorituskykyä. Älä siis jätä lämmittelyä ja liikkuvuusharjoitteita väliin.

5. Jumiutuminen samaan ohjelmaan: Monet saattavat jämähtää samaan 4-jakoiseen saliohjelmaan liian pitkäksi aikaa, mikä voi johtaa kehityksen pysähtymiseen. Muista päivittää ja muokata ohjelmaa säännöllisesti, jotta kehityksesi pysyy nousujohteisena.

Välttämällä näitä yleisiä virheitä voit saavuttaa parempia tuloksia 4-jakoisella treeniohjelmallasi ja minimoida loukkaantumisriskin.

Yhteenveto – 4-jakoinen treeniohjelma

4-jakoinen treeniohjelma on tehokas ja monipuolinen tapa harjoitella eri lihasryhmiä. 

Se sopii hyvin niille, jotka haluavat keskittyä tiettyihin lihasryhmiin kerrallaan ja saada aikaan tasapainoisen kehityksen koko kehossa. 

4-jakoisen treeniohjelman avulla voit harjoitella kunkin lihasryhmän erikseen, jolloin saat aikaan tehokkaan ja kohdennetun harjoituksen.

Kun rakennat 4-jakoista treeniohjelmaa, muista huomioida seuraavat asiat:

1. Kenelle ohjelma sopii: 4-jakoinen treeniohjelma sopii monenlaisille treenaajille, mutta erityisesti niille, joilla on jo jonkin verran kokemusta kuntosaliharjoittelusta ja jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja kehittää lihasmassaa.

2. Liikkeet: Valitse monipuolisia ja tehokkaita liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Näin varmistat tasapainoisen kehityksen ja vähennät loukkaantumisriskiä.

3. Esimerkki 4-jakoisesta ohjelmasta: Hyvä 4-jakoinen treeniohjelma sisältää erilaisia liikkeitä, jotka kattavat kaikki tärkeät lihasryhmät. Ohjelma voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti: rinta ja ojentajat, selkä ja hauis, jalat ja vatsa sekä olkapäät ja keskivartalo.

4. Kuinka rakentaa tehokas 4 jakoinen treeniohjelma: Käytä hyväksesi ammattilaisten neuvoja ja varmista, että ohjelma on räätälöity omien tavoitteidesi ja lähtötasosi mukaan. Muista pitää ohjelma monipuolisena ja päivittää sitä säännöllisesti.

Noudattamalla näitä ohjeita voit luoda itsellesi tehokkaan ja turvallisen 4-jakoisen treeniohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Muista kuitenkin aina kuunnella kehoasi ja pitää huolta riittävästä levosta ja palautumisesta.

Tutustu myös muihin treeniohjelmiin: