Selkätreeni - Miten saada iso ja leveä selkä

Monipuolinen ja kokonaisvaltainen selkätreeni auttaa kehittämään selkälihaksia tehokkaasti ja turvallisesti. 

 

Tästä artikkelista löydät mm. parhaat selkätreeni liikkeet, sekä vinkkejä selän vahvistamiseen. 

Selkä anatomia – millaisista lihaksista selkämme koostuu

Selästä löytyvien lihasten rakenne ja tehtävät ovat monimutkaisia ja kattavat useita eri lihaksia. 

Selän lihakset voidaan jakaa karkeasti yläselän lihaksiin ja alaselän lihaksiin. 

Yläselkään kuuluvat muun muassa leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja “epäkkäät” (trapezius), kun taas alaselkää tukevat erityisesti erector spinae -lihakset eli pitkät selkälihakset.

Tärkeimmät selän lihakset:

• Leveä selkälihas (latissimus dorsi)
• Epäkäslihas (trapezius)
• Rhomboid-lihakset (rhomboids)
• Selän ojentaja (erector spinae)
• Nelikulmainen lannelihas (quadratus lumborum)

Selän liikeradat ja nivelten toiminta ovat myös moninaisia. 

Selän lihakset mahdollistavat erilaiset liikkeet, kuten taivutukset, ojennukset, kiertoliikkeet ja sivutaivutukset. 

Näiden lihasten sekä nivelten toiminta ovat tärkeitä paitsi liikkuvuuden myös kehon ryhdin ja vakauden kannalta. 

Selän hyvä lihaskunto on siis avainasemassa kehon toiminnan ja terveyden kannalta.

Selän merkitys kehon toiminnalle

Selän rooli voimantuotossa ja liikkuvuudessa on keskeinen, sillä se on vahva ja joustava tukiranka, joka mahdollistaa monipuolisen liikkumisen arjessa. 

Selkäliikkeet, kuten kyykky ja maastaveto, ovat erityisen tärkeitä voimantuotossa ja niiden avulla voidaan vahvistaa selkälihaksia tehokkaasti. 

Leveät selkälihakset eli latsit ovat yksi suurimmista lihasryhmistä kehossa, ja niiden vahvuus vaikuttaa suuresti ylävartalon voimaan ja kestävyyteen – isot latsit myös näyttävät mahtavilta!

Selän terveys ja hyvinvointi ovat tärkeitä koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Vahvat selkälihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, ehkäisemään selkäkipuja ja vähentämään loukkaantumisriskiä. 

Selkälihasten vahvistaminen on siis olennainen osa kehon kokonaisvaltaista kunnon ylläpitoa ja parantamista. 

Tämä korostuu entisestään, kun otetaan huomioon, että monet nykypäivän työ- ja elämäntavat aiheuttavat selälle ylimääräistä rasitusta ja jännitystä, kuten pitkät työpäivät tietokoneen ääressä tai huono ergonomia.

Muista siis panostaa selän monipuoliseen harjoitteluun ja liikkuvuuteen, jotta voit nauttia vahvasta ja terveestä selästä sekä paremmasta kehon toiminnallisuudesta.

Parhaat selkäliikkeet

Yleiskatsaus eri selkäliikkeisiin tarjoaa kattavan näkemyksen siitä, miten selkää voidaan treenata monipuolisesti ja tehokkaasti. 

Eri liikkeiden hyödyt ja vaikutukset selän kehitykselle vaihtelevat, ja on tärkeää ymmärtää niiden erityispiirteet, jotta voit valita itsellesi sopivimmat harjoitteet.

Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, selkätreeni kotona on myös hyvä vaihtoehto. 

Parhaat selkäliikkeet yläselälle:

• Kulmasoutu (Bent-over rows)
• Ylätaljassa latseja (Lat pulldowns)
• Leuanveto (Pull-ups)
• T-punnerrus (T-bar rows)

Parhaat selkäliikkeet alaselälle:

• Julle / Good mornings
• Maastaveto / Romanian deadlift
• Lantionnostot (Hip thrusts)

Valitsemalla erilaisia selkäliikkeitä voit kehittää vahvan, leveän sekä terveen selän sekä parantaa ryhtiäsi ja muuta kehon toimintaa.

Tästä pääset katsomaan yksityiskohtaisia oppaita eri lihasryhmien osalta:

>> Olkapäät

>> Hauis

>> Ojentaja

>> Rinta

>> Vatsalihakset

>> Jalat

Selän treenaaminen salilla

Selkälihasten harjoittelu on tärkeää kehon tasapainon ja toiminnan kannalta. Oikealla harjoittelutiheydellä ja intensiteetillä voit kehittää vahvan ja terveen selän. 

• Selkälihasten harjoittelutiheys riippuu yksilöstä ja tavoitteista. Yleensä selkälihaksia tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa, jotta saadaan aikaan merkittävää kehitystä.

• Intensiteetti vaihtelee myös henkilöstä ja tavoitteista riippuen. Voiman lisäämiseksi painot voivat olla raskaampia ja sarjat lyhyempiä (esim. 3-5 toistoa), kun taas lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä treenissä keskitytään keskisuuriin painoihin ja 8-12 toiston sarjoihin.

• Selkätreenin integroiminen eri treeniohjelmiin (esim. 2-, 3- ja 4-jakoiset ohjelmat) on suotavaa. Esimerkiksi 2-jakoisessa ohjelmassa voit keskittyä yläselän liikkeisiin ensimmäisenä päivänä ja alaselän liikkeisiin toisena päivänä. Kolmijakoisessa ohjelmassa voit yhdistää selkä- ja hauistreenin yhdeksi päiväksi, rinta- ja ojentajatreenin toiseksi päiväksi, ja jalkatreenin kolmanneksi päiväksi.

• Selkä liikkeet salilla tulisi valita huolella varmistaen, että kaikki selän osat tulevat treenattua. Yhdistä erilaisia liikkeitä, kuten kahvakuulavetoja, kulmasoutuja, leuanvetoja ja ylätaljoja, jotta saat monipuolisen ja tehokkaan selkätreenin.

Muista kuunnella kehoasi, harjoitella oikealla tekniikalla ja antaa riittävästi aikaa palautumiselle optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Selkätreeni eri tavoitteille

Selkälihasten harjoittelu voi olla suunniteltu eri tavoitteiden mukaan, kuten lihasmassan kasvattamiseen, voimanlisäykseen tai liikkuvuuden parantamiseen. 

• Selkätreeni lihasmassan kasvattamiseen:

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä selkätreenissä kannattaa käyttää keskisuuria painoja ja tehdä 8-12 toiston sarjoja. 

Tämä auttaa lihasta saavuttamaan hypertrofiaa eli lihaskasvua. Liikkeinä voit käyttää esimerkiksi soutuja ja leuanvetoja.

• Selkätreeni voimanlisäykseen:

Voiman lisäämiseksi suunnatussa selkätreenissä painot voivat olla raskaampia, ja sarjat lyhyempiä (esim. 3-5 toistoa). 

Voimaharjoittelussa keskitytään usein perusliikkeisiin, kuten maastavetoihin, tai soutuihin. 

• Selkätreeni liikkuvuuden parantamiseen:

Liikkuvuuden parantamiseen tähtäävässä selkätreenissä keskitytään lihasten venyttämiseen, nivelten liikeratojen laajentamiseen ja lihasten aktivoimiseen. 

Tähän tarkoitukseen sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi, selkärankaa notkistavat ja ojentavat liikkeet, sekä erilaiset selän venytykset. 

Myös dynaaminen liikkuvuusharjoittelu, kuten jooga, pilates tai toiminnallinen harjoittelu, voi olla hyödyllistä selän liikkuvuuden parantamisessa.

Kun suunnittelet selkätreeniä eri tavoitteille, muista valita liikkeet, sarjat ja toistot tavoitteesi mukaisesti. 

Monipuolinen ja tasapainoinen selkätreeni auttaa saavuttamaan halutut tulokset tehokkaasti.

Yhteenveto – selkätreeni sekä selän lihakset

Vahvan ja määritellyn selän kehittäminen vaatii monipuolista ja tavoitteellista harjoittelua. 

Selkälihasten anatomian ymmärtäminen auttaa sinua valitsemaan oikeat liikkeet ja tekniikat, joiden avulla voit vahvistaa selkäsi eri osia ja parantaa sen toimintaa.

Selkätreenin suunnittelussa on tärkeää ottaa huomioon erilaiset tavoitteet, kuten lihasmassan kasvattaminen, voimanlisäys tai liikkuvuuden parantaminen. 

Valitse liikkeet, sarjat ja toistot tavoitteesi mukaisesti ja ota selkätreeni osaksi kokonaisvaltaista harjoitusohjelmaa.

Monipuolinen selkätreeni sisältää erilaisia liikkeitä, kuten maastavetoja, soutuliikkeitä ja leuanvetoja. 

Älä unohda keskittyä myös liikkuvuuteen ja venyttelyyn, jotka ovat olennainen osa kehon hyvinvointia ja toimintakykyä.

Muista myös, että oikea tekniikka, kuormitus ja palautuminen ovat avainasemassa selkälihasten kehittämisessä. 

Näin voit välttää loukkaantumisia ja saavuttaa halutut tulokset tehokkaasti. Panosta siis laadukkaaseen harjoitteluun ja kehitä selkääsi monipuolisesti.