Hauis - Hyvä hauistreeni tuottaa nopeita tuloksia

Hauistreeni on olennainen osa ylävartalon harjoittelua, ja se auttaa kehittämään vahvat käsivarret, jotka tukevat niin arkiaskareissa kuin urheilusuorituksissakin. 

 

Klassinen hauiskääntö on yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista liikkeistä hauiksen kehittämiseksi, mutta on olemassa monia muita liikkeitä ja variaatioita, joilla voi rakentaa monipuolisen ja tehokkaan hauistreenin.

Hauiksen anatomia

Hauislihas (biceps) koostuu kahdesta pääosasta: pitkästä (biceps brachii / long head) ja lyhyestä (biceps brachii / short head) päästä. 

Hauislihas vastaa käsivarren taivutuksesta sekä kyynärnivelten supinaatiosta (kämmenen kääntäminen ylöspäin)

Hauislihas toimii myös olkanivelen stabiloimisessa ja avustavana lihaksena olkapään liikkeissä

Hauiksen liikeradat ja nivelten toiminta

• Hauis lihas toimii pääasiassa kyynärnivelen yli, mutta sillä on myös rooli olkanivelen toiminnassa
• Supinaatio on hauiksen toinen päätehtävä, joka tarkoittaa kämmenen kääntämistä ylöspäin
• Hauis lihas on mukana monissa toiminnallisissa liikkeissä, kuten vetoliikkeissä ja roikkumisessa

Muista, että ymmärtämällä hauiksen anatomian ja liikeradat, voit suunnitella tehokkaampia ja turvallisempia harjoituksia hauislihasten kehittämiseksi.

Hauiksen merkitys kehon toiminnalle

Hauislihas on tärkeä osa ylävartalon voimantuottoa ja liikkuvuutta.

Hauiksen avulla voimme suorittaa monia arkisia toimia, kuten nostaa esineitä, avata ovia tai heittää palloa.

Käsivarsi lihas (hauis/bicep) on mukana useissa ylävartalon liikkeissä, kuten vetämistä- työntämistä- tai roikkumista vaativissa harjoitteissa. 

Erityisesti työnnöissä mm. myös olkalihas on mukana auttamassa hauiksen toimintaa

Hauiksen terveys ja hyvinvointi

• Vahvat hauislihakset voivat auttaa vähentämään olkapää- ja kyynärnivelten rasitusta
• Hyvin kehittynyt hauislihas voi tukea olkapään ja kyynärpään nivelten vakautta ja liikkuvuutta
• Terve hauislihas on myös esteettisesti miellyttävä, antaen käsivarrelle muotoillun ja treenatun ilmeen.

Huolehtimalla hauislihasten kehittämisestä ja terveydestä voit parantaa ylävartalon toimintaa ja vähentää riskiä nivelten kulumiseen liittyvien ongelmien suhteen.

Hauistreeni – tärkeimmät liikkeet

Hauisliikkeiden valikoima on laaja ja sisältää monia erilaisia harjoitteita, jotka kohdistuvat hauislihakseen eri tavoin. 

Eri liikkeet voivat vaikuttaa hauikseen eri kulmista, ja niiden avulla voidaan kehittää sekä hauislihaksen kokoa, sekä nostaa voimatasoja. 

Eri liikkeiden hyödyt ja vaikutukset hauiksen kehitykselle:

• Hauiksen venytys auttaa parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään lihasjännitystä
• Leuanveto lihakset, kuten latissimus dorsi ja hauis, toimivat yhdessä kehittääkseen ylävartalon voimaa ja kestävyyttä
• Hauis liikkeet, kuten hauiskäännöt ja hauis taljassa, auttavat kehittämään hauislihasta ja sen eri osia
• Hauis treeni voi olla monipuolinen ja sisältää erilaisia harjoitteita, kuten käsipainoilla, kahvakuulilla tai vastuskuminauhoilla tehtäviä liikkeitä
• Hauistreeni kotona on mahdollista tehdä kevyillä painoilla tai jopa omalla kehonpainolla

Suosituimmat hauisliikkeet

• Hauis kääntö käsipainoilla
• Hauiskääntö tangolla
• Hauis taljassa
• Leuanveto
• Kahvakuulaharjoitteet hauikselle
• Hauistreeni kuminauhoja käyttäen

Valitsemalla erilaisia hauisliikkeitä ja yhdistelemällä niitä monipuoliseen hauistreeniin voit saavuttaa parhaat tulokset hauislihasten kehittämisessä.

Tästä pääset katsomaan yksityiskohtaisia oppaita eri lihasryhmien osalta:

>> Olkapäät

>> Ojentaja

>> Rinta

>> Selkä

>> Vatsalihakset

>> Jalat

Hauiksen harjoittelu – näin kasvatat käsiä

Kuinka usein ja millä intensiteetillä treenata hauista:

• Hauislihaksen harjoittelu tulisi sisällyttää viikoittaiseen treenirutiiniin 1-3 kertaa viikossa riippuen tavoitteista ja kokemuksestasi salilla
• Intensiteetti voi vaihdella suuresti, mutta yleisesti ottaen, sarjojen tulisi olla 3-5 ja toistojen määrä 8-12 toistoa sarjaa kohden
• Aloittelijat voivat keskittyä tekniikkaan ja liikeradan hallintaan kevyemmillä painoilla, kun taas kokeneemmat voivat lisätä painoja ja vaihtelua treeneihin

Hauistreenin ottaminen mukaan eri treeniohjelmiin (esim. 2-, 3- ja 4-jakoiset ohjelmat)

• 2-jakoisessa ohjelmassa hauis voidaan yhdistää esimerkiksi selän tai olkapäiden kanssa samalle treenipäivälle
• 3-jakoisessa ohjelmassa hauistreeni voi olla osa ylävartalon treeniä tai erikseen päivänä jolloin treenataan käsiä
• 4-jakoisessa ohjelmassa hauis voidaan harjoittaa erikseen tai yhdistää muiden lihasryhmien kanssa, kuten esimerkiksi hauiskääntö vinopenkissä rintalihasten treenin yhteydessä tai hauiskääntö istuen olkapäätreenin ohella
• Hauis käsipainoilla on monipuolinen tapa treenata hauista ja sopii hyvin erilaisiin treeniohjelmiin

Hauiksen kasvatus vaatii sekä voimaharjoittelua että riittävää ravintoa ja palautumista. Hyvä hauistreeni ohjelman kulmakivet:

• Suunnittele hauistreeni ohjelma, joka sisältää erilaisia hauisliikkeitä ja sopii omaan viikko-ohjelmaan
• Muista sisällyttää myös lepo- ja palautumispäiviä, jotta lihakset ehtivät kasvaa ja kehittyä

Hauiksen harjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehonrakennusta – kukapa nyt ei haluaisi kasvattaa isoa pattia?

Forkut (forearm) mukaan samalle päivälle kun treenaat hauista

Kyynärvarren lihasten merkitys hauistreenissä ja käsivarren kokonaisvaltaisessa kehityksessä:

• Kyynärvarren lihakset tukevat hauista ja muita ylävartalon liikkeitä
• Vahvat kyynärvarren lihakset auttavat parantamaan otetta ja voimantuottoa

Ranteen ojentajat ja koukistajat, sekä sormien ja kämmenen lihakset vastaavat otteen muodostamisesta ja voiman välittämisestä käsivarteen.

Tehokkaimmat liikkeet kyynärvarren lihasten vahvistamiseksi:

• Rannerullan käyttö
• käänteiset hauiskäännöt

Kyynärvarren lihasten treenaamisen huomioonottaminen hauis- ja koko ylävartalon treeneissä:

Sisällytä kyynärvarren harjoitteita hauistreeniin tai omaksi erilliseksi osiokseen

Muista huolehtia tasapainoisesta kehityksestä koko käsivarren alueella ja ylävartalossa ylipäätään.

Hauistreeni lihasmassan kasvattamiseen, voimantuottoon sekä liikkuvuuden parantamiseen

Hauistreeni lihasmassan kasvattamiseen:

• Keskity monipuolisiin hauisliikkeisiin, kuten erilaisiin hauiskääntöihin ja leuanvetoihin
• Treenaa raskaimmilla painoilla, joilla pystyt suorittamaan 8-12 toistoa, ja lisää painoa säännöllisesti
• Tee 3-5 sarjaa kutakin liikettä kohti ja pidä lepoaikaa noin 60-90 sekuntia sarjojen välillä

Hauistreeni voimatasojen kasvattamiseen:

• Harjoittele raskailla painoilla ja tee vähemmän toistoja (esim. 1-5 toistoa per sarja)
• Käytä liikkeitä, jotka keskittyvät voiman tuottamiseen, kuten hauiskääntö tangolla tai köydellä vetäminen
• Varmista, että liikeradat ovat täydet ja hallitut, ja että harjoitus on turvallinen ja tehokas

Hauistreeni liikkuvuuden parantamiseen:

• Tee dynaamisia venytyksiä ennen hauistreeniä, ilman painoja tai kevyillä painoilla
• Keskity liikkeisiin, jotka parantavat olkapään ja kyynärnivelen liikkuvuutta, kuten hauiskääntö käsipainoilla tai hauiskääntö köydellä

Pidä venytysasentoja 15-30 sekuntia hauistreenin jälkeen, jotta lihakset pysyvät joustavina ja liikkuvuus paranee

Hauistreeni – yhteenveto

• Kehitä hauiksiasi erilaisilla liikkeillä ja tekniikoilla
• Muista huomioida oikea tekniikka, kuormitus ja palautuminen harjoittelussa, jotta saat parhaat tulokset ja vältyt parhaasi mukaan loukkaantumisilta
• Integroi hauistreeni osaksi tasapainoista ja monipuolista ylävartalon harjoittelua, joka huomioi myös olkapäät, rintalihakset, selän ja kyynärvarren lihakset
• Määritä tavoitteet hauistreenillesi ja valitse liikkeet ja harjoitustekniikat sen mukaan: lihasmassan kasvattaminen, voimanlisäys tai liikkuvuuden parantaminen

Älä unohda levon ja palautumisen merkitystä – anna hauislihaksille riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä ja huolehdi riittävästä ravinnosta ja unesta optimaalisen kehityksen takaamiseksi

Tutustu kattavasti eri lihasryhmien vastaaviin artikkeleihin: