3 jakoinen treeniohjelma on harjoitusohjelma, jossa keho jaetaan kolmeen osaan – jokaista lihasryhmää treenataan eri päivinä.
Mikä on 3 jakoinen treeniohjelma?
3 jakoinen treeniohjelma mahdollistaa monipuolisen harjoittelun, jossa lepoa piisaa kuitenkin riittävästi.
Yleisesti ottaen 3-jakoiset ohjelmat noudattavat seuraavia jaotteluja:
- Ylävartalo (rinta, selkä, olkapäät, ojentajat ja hauikset)
- Alavartalo (reidet, pohkeet, pakarat ja vatsalihakset)
- Koko kehon liikkeitä tai erikoistuneempaa treeniä, kuten voimaharjoittelua tai toiminnallista harjoittelua
Näitä kolmea osaa voidaan soveltaa monin eri tavoin, ja ohjelma voidaan räätälöidä yksilön tarpeiden, tavoitteiden ja aikataulun mukaan.
Tyypillisesti 3-jakoiset treeniohjelmat suoritetaan 3-5 kertaa viikossa, jolloin jokaiselle lihasryhmälle tulee riittävästi lepoa ennen seuraavaa harjoitusta.
Kenelle 3 jakoinen treeniohjelma sopii?
3-jakoinen treeniohjelma sopii lähes kaikille, kuntotasoon katsomatta – olipa kyseessä sitten aloittelija tai kokenut salihirmu.
Kolmijakoinen saliohjelma tarjoaa hyvän tasapainon lihasryhmien kuormituksen ja palautumisen välille.
3 jakoinen saliohjelma on erityisen hyvä valinta, jos:
- Haluat kehittää tasapainoisesti koko kehoa: 3 jakoinen treeniohjelma antaa sinulle mahdollisuuden treenata kaikkia suuria lihasryhmiä ja kehittää lihaskuntoa, voimaa ja lihasmassaa tasapuolisesti.
- Sinulla on kiireinen aikataulu: Koska jokainen lihasryhmä harjoitetaan erikseen, voit suunnitella 3 jakoisen saliohjelman siten, että se sopii parhaiten omaan aikatauluusi ja elämäntilanteeseesi. Treenikertoja voi olla viikossa 3-5, riippuen omista resursseista ja palautumisesta.
- Haluat välttää ylikuormitusta: Jakamalla harjoitukset kolmeen eri osaan, 3 jakoinen treeniohjelma antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua treenien välillä, mikä vähentää ylikuormituksen ja loukkaantumisten riskiä.
Kun otetaan huomioon nämä tekijät, 3 jakoinen treeniohjelma on erinomainen valinta useimmille kuntoilijoille, jotka haluavat saada monipuolisen, tehokkaan ja joustavan harjoitusohjelman.
Jos tuntuu siltä ettei 3-jakoinen saliohjelma ole sinun juttusi, voit tutustua myös 1-, 2- sekä 4-jakoisiin ohjelmiin:
3-jakoisen treeniohjelman liikkeet
3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoitukset yleensä kolmeen eri osaan: 1) jalat ja keskivartalo, 2) rinta, olkapäät ja ojentajat, sekä 3) selkä, hauis ja takaolkapäät.
Tämä jaottelu takaa kattavan ja tasapainoisen lihasryhmien kuormituksen.
Jalat ja keskivartalo:
- Kyykky tai jalkaprässi
- Maastaveto
- Etu- ja takareisikone
- Pohkeet
- Vatsarutistus tai -kierto
Rinta, olkapäät ja ojentajat:
- Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus
- Pystypunnerrus tai vipunostot sivulle
- Rinnalleveto tai pystysoutu
- Dippi tai ojentajapunnerrus
- Ranskalaista punnerrusta tai taljassa ojentajapunnerrus
Selkä, hauis ja takaolkapäät:
- Kulmasoutu tai ylätalja
- Leuanveto tai alatalja
- Kulmien nosto tai takaolkapäiden vipunostot
- Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
- Hammer-kääntö
Näitä liikkeitä yhdistelemällä ja vaihdellen saadaan aikaan monipuolinen ja tehokas 3-jakoinen treeniohjelma.
On suositeltavaa valita 3-5 liikettä per lihasryhmä ja tehdä niitä 3-5 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja.
Muista aina keskittyä hyvään tekniikkaan ja liikerataan, jotta vältät loukkaantumiset ja saat parhaat tulokset.
Esimerkki 3-jakoisesta ohjelmasta
Tässä on esimerkki tehokkaasta 3-jakoisesta ohjelmasta, joka sopii sekä miehille että naisille.
Tämä on myös sopiva 3 jakoinen treeniohjelma naiselle – kuten mikä muukin saliohjelma tahansa.
Kolmijakoinen saliohjelma esimerkki:
Päivä 1: Jalat ja keskivartalo
- Kyykky – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Maastaveto – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Etureisikone – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Pohjepunnerrus – 3 sarjaa, 15-20 toistoa
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15-20 toistoa
Päivä 2: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- Penkkipunnerrus – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pystypunnerrus – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Vipunostot sivulle – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Dippi – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Ranskalaista punnerrusta – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Päivä 3: Selkä, hauis ja takaolkapäät
- Kulmasoutu – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Leuanveto – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Takaolkapäiden vipunostot – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Hammer-kääntö – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Ohjelma voidaan toteuttaa esimerkiksi maanantai-keskiviikko-perjantai -aikataululla, jolloin jokainen lihasryhmä saa riittävästi palautumisaikaa.
Harjoitusten välillä voi pitää lepopäivän tai kevyen aerobisen harjoittelun päivän.
Kuinka rakentaa tehokas 3-jakoinen treeniohjelma?
Mikäli suunnitteilla on saliohjelma 3 jakoinen, muutama asia on hyvä laittaa niin sanotusti korvan taakse.
Tässä joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua suunnittelemaan omalle tasollesi ja tavoitteillesi sopivan 3-jakoisen treeniohjelman:
1. Jaa lihaksesi kolmeen pääryhmään: Yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa 3 jakoinen treeniohjelma on jakaa lihasryhmät kolmeen pääosaan. Esimerkiksi, voit keskittyä yhtenä päivänä jalkoihin ja keskivartaloon, toisena päivänä rintaan, olkapäihin ja ojentajiin, ja kolmantena päivänä selkään, hauiksiin ja takaolkapäihin.
2. Valitse sopivat liikkeet: Valitse kullekin lihasryhmälle 3-5 liikettä, jotka sisältävät sekä perusliikkeitä että eristäviä liikkeitä. Perusliikkeet, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja leuanveto, ovat tärkeitä, koska ne kohdistuvat useisiin lihaksiin samanaikaisesti. Eristävät liikkeet auttavat puolestaan kehittämään yksittäisiä lihaksia tehokkaammin.
3. Säädä sarjojen ja toistojen määrää: Sarjojen ja toistojen määrä riippuu tavoitteistasi ja kuntotasostasi. Yleisesti ottaen, voit tehdä 3-5 sarjaa per liike ja 8-15 toistoa per sarja. Voimaharjoitteluun keskittyvät treenaajat voivat valita vähemmän toistoja ja enemmän sarjoja, kun taas kestävyysharjoitteluun keskittyvät treenaajat voivat tehdä enemmän toistoja ja vähemmän sarjoja.
4. Muista palautuminen: Koska saliohjelma 3 jakoinen kattaa koko kehon kolmessa eri osassa, on tärkeää antaa jokaiselle lihasryhmälle riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa harjoitusta. Yleensä jokaiselle lihasryhmälle kannattaa antaa vähintään 48-72 tuntia palautumisaikaa ennen seuraavaa harjoitusta.
5. Seuraa ja arvioi edistymistäsi: Jotta voit kehittyä jatkuvasti, on tärkeää seurata ja arvioida edistymistäsi. Tee muistiinpanoja.
Yleiset virheet 3-jakoisissa treeniohjelmissa ja kuinka välttää ne
Vaikka 3-jakoinen treeniohjelma on monille tehokas tapa harjoitella, on olemassa myös joitakin yleisiä virheitä, joihin treenaajat saattavat sortua.
Tässä on luettelo yleisistä virheistä ja siitä, miten voit välttää ne:
- Epätasapainoinen lihaskuntotreeni: Yksi yleisimmistä virheistä 3-jakoisissa treeniohjelmissa on keskittyä vain suuriin lihasryhmiin ja laiminlyödään pienempiä lihaksia, kuten takaolkapäät ja alavartalon pikkulihakset. Varmista, että ohjelmasi sisältää tasapainoisesti liikkeitä kaikille lihasryhmille.
- Liian nopea tai liian hidas eteneminen: Treeniohjelman tulisi kehittyä ajan myötä, mutta on tärkeää löytää oikea etenemisnopeus. Liian nopea eteneminen voi johtaa loukkaantumisiin ja ylirasitukseen, kun taas liian hidas eteneminen voi johtaa, noh, kehityksen hidastumiseen. Tarkista säännöllisesti, että ohjelma on mukautettu kuntotasollesi ja tavoitteillesi.
- Huono tekniikka: Huono tekniikka voi aiheuttaa loukkaantumisia ja hidastaa kehitystä. Varmista, että opit oikeat tekniikat ja suoritat liikkeet turvallisesti ja tehokkaasti.
- Riittämätön palautuminen: Vaikka 3-jakoinen treeniohjelma tarjoaa usein paremman palautumisajan kuin 1- tai 2-jakoinen ohjelma, on silti tärkeää muistaa antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua. Tämä tarkoittaa vähintään 48-72 tuntia palautumisaikaa lihasryhmille sekä huolehtimista unesta, ravinnosta ja lepopäivistä.
- Liikaa aerobista harjoittelua: Vaikka aerobinen harjoittelu on tärkeää, liiallinen aerobinen harjoittelu voi häiritä voimaharjoittelun tuloksia. Tasapainota aerobisen ja voimaharjoittelun määrä oikein ja tee tarvittaessa muutoksia ohjelmaasi.
Välttämällä näitä yleisiä virheitä voit maksimoida 3-jakoisen treeniohjelman hyödyt ja saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Yhteenveto – 3-jakoinen treeniohjelma
3-jakoinen treeniohjelma on erinomainen vaihtoehto sellaisille ihmisille, jotka haluavat kehittää lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä.
Se sopii erityisen hyvin niille, jotka haluavat harjoitella useammin kuin kaksi kertaa viikossa ja tarvitsevat enemmän aikaa lihasryhmien palautumiseen.
Kun suunnittelet 3-jakoista treeniohjelmaa, muista huomioida seuraavat seikat:
- Tasapainoinen lihaskuntotreeni, joka kattaa kaikki lihasryhmät
- Sopiva etenemisnopeus kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan
- Oikea liiketekniikka ja turvallisuus
- Riittävä palautuminen lihaksille
- Aerobisen ja voimaharjoittelun tasapainottaminen
Välttämällä yleisiä virheitä voit nauttia 3-jakoisen treeniohjelman eduista ja saavuttaa tavoitteesi tehokkaasti. Sama homma pätee myös lainoihin. Jos olet ottanut monta lainaa, silloin lainojen yhdistäminen voi olla hyvä vaihtoehto.
Muista kuitenkin, että yksilölliset tarpeet vaihtelevat ja mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi kaikille.
Ole valmis muokkaamaan ohjelmaa tarpeidesi mukaan ja ole avoin oppimaan uusia tapoja parantaa salitreeniäsi.
Tutustu myös muihin treeniohjelmiin:
