1 jakoinen treeniohjelma on ohjelma jossa kaikki lihasryhmät treenataan yhdellä kertaa.
1-jakoinen treeniohjelma eroaa muista treeniohjelmista siinä, että se keskittyy koko kehon treenaamiseen yhdellä kerralla. Useimmat saliohjelmat jakavat kehon pienempiin osiin, ja targetoivat vain tiettyjä lihasryhmiä yhdellä kerralla.
Mikä on 1 jakoinen treeniohjelma?
Kuten varmaan arvasitkin, mikä tahansa treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan. 1 jakoinen treeniohjelma on loistava tapa aloittaa salilla käynti, mikäli sinulla ei ole voimailusta juurikaan kokemusta.
1-jakoinen saliohjelma treenaa kattavasti kaikki kroppasi lihasryhmät, joka puolestaa paitsi kasvattaa lihasmassaasi, se myös polttaa tehokkaasti rasvaa.
Kenelle 1 jakoinen treeniohjelma sopii?
1 jakoinen saliohjelma on hyvä ohjelma tehokkaaseen harjoitteluun – niin lihaskasvun osalta, kuin myös ajankäytöllisesti.
Kaikki ei välttämättä töiden, tai muiden harrastusten ohella ehdi käymään 4 päivänä viikossa salilla.
1-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle on varsin hyvä ratkaisu, mikäli kokemusta kuntosalilla käymisestä ei vielä juurikaan ole kertynyt.
1-jakoinen treeniohjelma sopii erityisesti niille, jotka haluavat aloittaa voimaharjoittelun tai joiden aikataulu ei anna mahdollisuutta useampaan treenikertaan viikossa.
1-jakoinen treeniohjelma sopii loistavasti:
- Aloittelijoille
- Ihmisille jotka ehtivät vain kerran viikossa salille
- Henkilöille jotka haluavat ylläpitää lihaskunto
Tämä ohjelma sopii siis kaikille, jotka haluavat yksinkertaisen ja tehokkaan tavan treenata kaikkia lihasryhmiä yhdellä kerralla.
Jos tuntuu siltä ettei 1-jakoinen saliohjelma ole sinun juttusi, voit tutustua myös 2-, 3- sekä 4-jakoisiin ohjelmiin:
1-jakoisen treeniohjelman liikkeet
Koska treenaamme kerralla koko kropan, 1 jakoinen kuntosaliohjelma keskittyy lähinnä vain “isoihin” liikkeisiin.
Mikäli lähtisimme erikseen kohdentamaan yksittäisiä lihasryhmiä, menisi salilla useampi tunti saada kaikki treenattua tehokkaasti.
1 jakoinen ohjelma on yleensä rakennettu sellaisten liikkeiden varaan, jotka rasittavat montaa eri lihasryhmää samaan aikaan.
Hyvä esimerkki tästä on vaikkapa maastaveto, joka rasittaa niin käsiä, selkää, pakaroita, kuin takareisiäkin.
Yleisimmät liikkeet lihasryhmittäin:
Rinta
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Cable Flyes, tai käsipainot
Selkä
- Kulmasoutu
- Leuanveto
- Ylätalja
Olkapäät
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle
Jalat
- Takakyykky
- Etukyykky
- Jalkaprässi
- Maastaveto
Vatsalihakset
- Rutistukset
- Vinot vatsalihakset
Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta
Ohjelmaa rakentaessa kannattaa muistaa, että me kaikki olemme eri tavoitteiden kanssa liikkeellä. Siinä missä toinen yrittää polttaa rasvaa, toinen yrittää kasvattaa lihasmassaa – tai tehdä näitä molempia.
Varsinkin jos olet aloittelija, kannattaa 1 jakoinen treeniohjelma aloittaa varsin maltilla.
Jos et ole koskaan treenannut ja rääkkäät kehoasi välittömästi parin tunnin ajan, voimme luvata että seuraavana päivänä saattaa muutamaan paikkaan kolottaa.
Lihaksesi kyllä tottuvat tähän ja parin viikon aktiivisen salilla käymisen jälkeen paikat eivät enää kipeydy samalla tavalla.
Treeniohjelmien luomiseen ei ole yhtä totuutta, mutta tässä yleismaallisesti kuvattuna miltä 1-jakoinen saliohjelma voisi näyttää:
- 5-10 min lämmittely juoksumatolla, pyörän selässä, jne.
- Takakyykky
- Maastaveto
- Penkkipunnerrus
- Ylätalja
- Pystypunnerrus
- Punnerrukset
- Kulmasoutu
- Vatsalihakset
- Hauikset
Suositeltavat toistomäärät liikkuvat 8-12 välillä, siinä missä sarjoja kannattaa tehdä 2-3 per liike.
Sarjojen ja toistojen määrä vaihtelee suuresti tavoitteiden mukaan, mutta näillä pääsee mukavasti alkuun.
Kuinka rakentaa tehokas 1-jakoinen treeniohjelma?
Mikäli olet vasta aloittelemassa saliharrastusta, kannattaa pitäytyä perinteisissä liikkeissä.
Nämä ovat paitsi erittäin tehokkaita, myös kohtalaisen helppoja suorittaa. Salilla käyminen on lopulta yksinkertaista hommaa, eikä se vaadi mitään erikoisia fyysisiä, tai henkisiä taitoja.
Kukaan ei voi puolestasi rakentaa täydellistä ohjelmaa, sillä vain sinä tunnet oman kroppasi parhaiten. Pääset kuitenkin hyvin alkuun, jos seuraat yläpuolella olevia liikkeitä ja toistomääriä.
Mitä enemmän opit omasta kropastasi sekä miten se reagoi saliharjoitteluun, sen helpommin pystyt muokkaamaan ohjelmaa mieleiseesi suuntaan. Kuten nettikasinot, myös itselle sopiva treeniohjelma löytyy parhaiten eri vaihtoehtoja kokeilemalla.
Pääasia että käyt salilla – tulokset tulevat kyllä ajan kanssa.
Tuloksia kannattaa kuitenkin jatkuvasti seurata jotta tiedät missä kehityksesi menee. Esim. penkkituloksessa 1 toiston maksimin saa helposti selville tekemällämme laskurilla: Penkkipunnerrus laskuri
Yleiset virheet 1-jakoisissa treeniohjelmissa ja kuinka välttää ne
1-jakoisissa treeniohjelmissa treenaat koko kehoa joka harjoituskerralla.
Vaikka se voi olla tehokas lähestymistapa, on olemassa joitakin yleisiä virheitä, jotka voivat heikentää tuloksia.
Tässä muutamia yleisiä virheitä ja vinkkejä niiden välttämiseen:
- Liian suuri volyymi: Yksi yleinen virhe on tehdä liian monta sarjaa ja liikettä yhdessä harjoituksessa, mikä voi johtaa ylikuormitukseen ja heikentyneeseen palautumiseen. Vältä tätä keskittymällä 3-5 liikkeeseen per harjoitus – pidä myös sarjojen määrä kohtuullisena (2-4)
- Huono liikejärjestys: Toinen yleinen virhe on tehdä liikkeet ns. väärässä järjestyksessä, mikä voi johtaa energian loppumiseen ja heikentyneisiin tuloksiin. Aloita harjoitus suurilla moninivelliikkeillä, kuten kyykyt, penkkipunnerrus ja leuat, ja siirry sitten pienempiin, vähemmän kuormittaviin liikkeisiin.
- Riittämätön lepo: Koska 1-jakoisissa treeniohjelmissa treenataan koko kehoa joka kerta, on tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa harjoitusta. Varmista, että pidät vähintään yhden lepopäivän harjoitusten välillä ja kuuntele kehoa tarpeidesi mukaan.
- Liian suuri focus yläkropan liikkeisiin: Joissakin 1-jakoisissa treeniohjelmissa keskitytään liikaa yläkehon liikkeisiin, mikä voi johtaa epätasapainoon ja loukkaantumisiin. Varmista, että treeniohjelmassasi on tasapaino ylä- ja alavartalon liikkeiden välillä.
- Huomiotta jääneet lihasryhmät: On tärkeää treenata kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti. Varmista, että ohjelmasi sisältää liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, kuten selkään, olkapäihin ja jalkoihin.
Yhteenveto – 1-jakoinen treeniohjelma
Vaikka kyseessä on 1 jakoinen treeniohjelma, ei se tarkoita silti sitä, että voisit käydä vain kerran viikossa salilla.
Tällä ohjelmalla treenatessa on kuitenkin hyvä muistaa, että lähes jokaisen treenipäivän jälkeen olisi syytä pitää yksi lepopäivä. Parhaat nettikasinot voivat tuoda viihdykettä lepopäiviin.
Mikäli käytät 1-jakoista saliohjelmaa, voit käydä esimerkiksi 3 kertaa viikossa salilla – riippuen tavoittestasi.
Muista, että salilla käyminen ei loppujen lopuksi ole niin monimutkaista, mitä ehkä monista eri lähteistä olet tottunut kuulemaan.
Terveelliset elämäntavat ovat aina olennainen osa salituloksia.
Vaikka pääsisitkin vain kerran viikossa salille, voit pitää kehostasi huolta myös muinakin päivinä, tarjoamalla sille esimerkiksi terveellistä ravintoa ja välttämällä epäterveellisiä vaihtoehtoja.
Tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu? Kokeile näitä ohjelmia:
